班主任之友
●如何缓解“节后综合征”●
概念解读
春节假期结束，好多人说放假复工后有些提不起精神，学习或工作效率低下，这种情况被称为节后综合征。
节后综合征是指大家在疯狂的假期娱乐结束后又将要面临学习和工作的压力，从而产生疲惫厌倦的心理现象。那么为什么会出现节后综合征？如何尽快摆脱这种症状，恢复正常的工作生活节奏？
01
节后综合征的症状有哪些
节后综合征是身心不能快速适应环境变化的表现。节前我们一直处于紧张的工作状态，经过较长的假期放松后，又要回到忙碌的工作中。对于这种“紧张-放松-紧张”的工作生活状态切换，我们要尽快适应，难免出现身心失调的情况，在一切要回归正常生活时，身体却无法回归了。典型的症状主要表现为：全身乏力疲惫，情绪低落，头晕脑涨，肠胃不适，失眠早醒，注意力不集中，容易走神等。
02
节后综合征的生理心理机制是什么
如果你有以上的症状，不用着急，逐步调整状态，重新适应后，症状就会消失。其实，这种自动消失的情况，与节后综合征产生的生理心理机制有关。从心理学角度上讲，节后综合征是人们在紧张和放松状态下，来回切换造成身心不适的状态。如在节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。
对于这种现象，医生们常用俄国心理学家巴甫洛夫提出的“动力定型”学说来进行解释。动力定型是指人长期生活、劳动、反复重演某种活动、逐渐在大脑皮质高级神经系统中建立的巩固的条件反射活动模式。其外在表现即为动作习惯。巴甫洛夫认为，动力定型是习惯的生理基础，因为有了各种习惯，人常常不用花费多少精力就可以把很多活动维持下去，如早晨起床洗脸刷牙等。动力定型的破坏会引起人的消极情绪反应，例如，睡惯午觉的人偶尔不睡，那天就会觉得不舒服。
节后综合征的产生，正是由于你工作生活模式的动力定型被破坏，新旧定型切换时出现身心紊乱的条件反射。有的人，想到上班就焦虑烦躁、情绪低落，或者害怕上班、抵触上班，这些都是明显的情绪失调；有的人，在节后上班前几天，则出现不明原因的头晕脑涨、肠胃不适，或者失眠早醒，这些则是身体失调的表现；还有的人，无法集中注意力、容易走神，或者脑子反应跟不上、工作效率低，这些精神工作状态的紊乱，也都是节后综合征的典型表现。
节后综合征的产生，正是源于动力定型被破坏，导致身体的条件反射系统出现紊乱。比如，你一直处在工作的忙碌状态，你的神经系统建立起“上班—下班”的固定模式，你的行为、情绪、睡眠、生物钟等都是规律的、稳定的、适应上班节奏的。一旦放长假，你暂时逃离了工作的压力，身心是松弛的懒散的，原有的身心节奏被打乱，假期结束，你又要重新恢复属于工作模式的动力定型。巴甫洛夫指出，要建立一个动力定型，需要消耗相当多的神经能量。动力定型的破坏和重建的过程，产生了诸如抵触、烦躁、分心、跟不上工作节奏的节后综合征。
03
如何缓解节后综合征
与建立“动力定型”一样，恢复原来的“动力定型”也需要一定时间，在这期间要做一些身心调整，可以有效改善不适应的症状，缓解节后综合征，尽快恢复正常的工作生活状态。
首先，调整情绪，保持平和心态。建议大家准备一个备忘录，将春节前未尽事宜和上班后前一周要办的事情罗列清楚，这样既踏实有效，又一目了然。
其次，调整作息，保持良好身体状态。从生活内容到作息时间都做出相应的调整，合理安排起居，让自己的生活有规律，静下心调整到学习或工作状态上。
第三，工作休闲要平衡。假期过后，我们也需要适当与游戏、追剧等活动断舍离了，适当游戏可以放松，但是连夜打游戏、疯狂追剧就要控制了，过度消耗精力很难在工作时打起精神。
第四，营造舒适工作氛围，快乐开工。舒适的工作氛围，可以很好的缓解疲惫，情绪低落，注意力不集中等症状。可以想象，死气沉沉的办公室氛围，既让人厌烦，也会加重身体不适的状态。所以，上班后，不妨带一些小零食、家乡土特产等小礼物和同事交换，并积极主动的与领导同事交谈，快乐地开始工作。
最后，保持积极放松的心态，赶快行动起来，迅速进入正常的工作生活轨道。要相信跨过春节，战胜疫情，新的一年会更令人期待。
心理老师来支招
同学A：“老师，我不想离开寒假，一想到还要上学好几个月才能放暑假，我就觉得接下来每一天都很难熬。”
心理老师分析：出于对假期的不舍，很多同学从第一节课的第一秒就焦急地等待下课放学，课堂的内容听不进，会通过发呆、开小差等方式去消磨时间，虽然表面上什么也没学，只是干坐着等待下课，但内心的拉锯战一直没停，一直在苛责自己，这对精力是种很大的消耗。他们回到家中往往会疲惫地需要休息恢复精力，而专注学习一天的同学却还有能量将作业写完。
心理老师建议：如果开学第一天发现自己的状态停留在对假期的不舍中，无法进入学习状态，可以试试在纸上写下假期的坏处和上学的好处，二者对比，写得越详细越能将自己的状态调整到想要学习的状态。也可以尝试冥想、调整呼吸和放松身体后，想象自己专注学习的样子，以及专注学习后取得的成绩，会大大增加学习动力转变厌学情绪。
同学B：“老师，我害怕作业做不好被老师责备，害怕和同学处不好关系，害怕成绩排名，开学的一切都让我很紧张。”
心理老师分析：这是一种常见的“灾难性思维”，即不但会很