你是否有以下经历：
整天无精打采，经常睡不着，睡醒没精神；动不动就感冒、头疼、四肢发麻、手脚冒汗、肚子不舒服；忘东忘西、笨手笨脚，话到嘴边就卡住，芝麻小事就抓狂。
这些都是慢性疲劳的症状，轻则降低我们的生活质量，重则影响学业、工作和家庭的稳定发展。
面对这种情况，我们该怎样办呢？别担心，《疲劳自救手册》中介绍了认知行为疗法，只需9步，就可以找回元气满满、活力四射的自己。
本书的作者玛丽·伯吉斯，是一位认知行为治疗师，为疲劳症患者提供治疗20余年。除此之外，她还一直从事研究和开发工作，为医院的患者制定和评估干预措施。
特鲁迪·查尔德是本书的另一位作者，她是伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。她沉浸在疲劳领域的临床和研究工作中近30年，开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法，该方法的有效性已在许多临床研究实验中得到验证。本书就详细介绍了认知行为疗法治疗慢性疲劳综合征的方法和成果。
一，认识慢性疲劳综合征
慢性疲劳综合征在多年前就存在了，当时被称作神经衰弱。其主要症状是持续性的身心疲惫，且不同于一般的疲劳感。主要表现为肌肉痛或关节痛、头痛、头晕、四肢发麻；睡不着，睡不稳，经常做梦，频繁醒来，精心不振；焦虑，情绪低落等。
慢性综合征极其常见，在不同年龄都会发病，发病原因不确定，可能由多种因素造成。如追求完美，压力过大或正遭受病*感染时都可以引发疲劳。还有很多我们不能确定的因素也会让疲劳加剧。
疲劳综合征还会给我们的生活造成很大的影响。身体不适，休息不好，精力不济，会导致我们生活质量下降，工作效率降低，也会影响我们的人际关系和家庭成员的和谐关系，让我们处于一种不良状态。
我们该怎样改善这种状况呢？人们一般通过服用抗抑郁药物，免疫疗法和服用膳食补充剂及特殊饮食等等来改善疲劳症状。除此之外，认知行为疗法是一种有效的对抗慢性疲劳综合征的方法。
二，认知行为疗法改变自己的活动习惯
认知行为疗法是一种谈话方法，对各种有健康问题的人有很大价值和疗效，是通过改变人的思考和行为方式来管理问题的。认知行为疗法可以通过改变生活习惯对抗疲劳症状。
通过观察，记录自己的活动日记：记录自己的活动强度，活动时间，活动频率。如6:00-6:30做了早饭，6:40洗脸，刷牙，7:30送孩子上学，然后去上班，8:00-11:30上班时间（开会，整理资料，）11:30-1:30吃午餐，午休……
通过几周日记，可以让我们了解了自己的活动规律。如：上午忙碌而下午比较清闲，周末忙碌而工作日相对清闲。有了一定了解，我们就可以制定初步活动计划，也就是设定目标。
设定活动目标是改善疲劳问题的一个重要步骤，可以找到让生活更有意义和价值的事情，可以把想做的事情纳入日程，可以帮助自己形成一种更平衡的生活方式。
首先我们可以用饼图来弄清楚生活的平衡状况，也就是弄清楚自己的生活涉及哪些方面，每个方面分配了多少时间。这样可以更好地找到自己愿意努力的方向。如可以用饼图A表示现在的生活，饼图B表示想要的生活。
其次，开始制定目标。制定目标需要遵循这样的原则：目标是长期的，要多样化，要现实可行，要尽量具体。
如：设定长期目标如下：
·每天散步两次，每次20分钟
·每天晚上自己做饭吃
·每周和朋友出去玩两次，每次最多两小时。
为了实现制定的目标，可以把目标拆分。如每天散步两次，每次20分钟，可以拆分成每次散步3-5分钟，这样拆分成若干次来完成这个目标。
三，认知行为疗法改善睡眠状态
患有慢性疲劳综合征的人，除了需要干涉活动状态外，还需要干涉睡眠状态。因为他们通常会有睡不着、很快醒来、睡太久、睡眠质量差等睡眠问题。
要想改善睡眠状态，首先通过睡眠日记睡眠日记记录自己的上床时间，大概的睡着时间，夜间醒来几次，大约多长时间又睡着了，整夜累计睡眠时间，自己感觉的睡眠质量等等。如：昨晚我9:00上床，接着关灯，大约30分钟后睡着，夜间起来两次，一次是孩子醒来，大约用了20分钟又睡着了，一次是自己醒来，大约一个小时才又睡着了，整体而言，昨晚的睡眠非常好（不好）。
了解了自己的睡眠状况后，就可以制定改善睡眠计划。
可以试着每天在同一时间上床同一时间起床，每天午睡，尽量不要超过15～20分钟。
尽量把睡眠和工作分开，也就是白天尽量不使用卧室，而进入卧室时，就是准备睡觉时，上床后尽量马上关灯。
为入睡作好准备，在睡前1小时开始放松下来，可以看电视、洗热水澡、听音乐等，不做让头脑清晰的刺激性工作；睡前两小时内避免人饮食摄入，也就是晚饭别吃太晚；睡前和夜间醒来，不要吸烟和喝酒，可以在睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。
减少夜间忧虑，如果非常努力，还是不能入睡，那么就把自己放松躺在床上，尽量睁着眼睛或想象令人愉快的场景，这样过过段时间会不自觉地就睡着了。
四，认知行为疗法改善思维和情绪
人们的想法会影响自身的行为和情绪，也会对身体产生影响。而患有慢性疲劳综合征或者正感觉疲劳的人，很难保持积极心态。可以用认知行为疗法，帮助他们理清想法，减轻自身苦恼，使其更自信，更积极的前进。
首先记录无益想法日记，看看想法是怎样影响自己的。
如：情况：有了很远的路，醒来感觉疲惫
想法：自己走路太多了
行为：一天大部分时间在休息
情绪：担心疲劳加重
生理反应：身体更加疲劳，肌肉酸痛
在记录无益想法日记一段时间后，会发现自己的想法有比较极端，思维过度，忽略积极的方面。我们都知道思考方式决定感觉，感觉又会决定行为，所以在记录日记一段时间后，可以尝试挑战自己的无益想法。
·评估自己的想法，即分析其优点和缺点
·寻找替代想法，写出更有益更平衡的想法
·启动行动计划，记录进展
由于想法受外界环境影响，在这一阶段，我们最主要的是要接纳自己，看见自己的每一点进步，而不是否定自己。例如现在我们做不到一件事，我们可以说“现阶段我还做不到或者做不好这件事。”而不要说“这件事，我做不到。”现在做不到，不代表一直做不好，这就是区别，别太苛责自己。
《疲劳自救手册》除了可以指导，改善我们的行为习惯，睡眠习惯和不良想法外，还能帮助我们克服与疲劳有关的担忧、压力、焦虑等不良情绪，还能指导人们保持成果，应对症状反复，彻底改变自己的生活方式。如果你或你身边的人，正遭受疲劳的困扰，不妨认真阅读这本书，相信会有意想不到的收获。
